Schema’s

Beginners

Doel:

15 minuten onafgebroken kunnen lopen

Omvang:
1-3 km per training

Intensiteit:
2 – 4 op de borgschaal of 50 – 60 % van de hartfrequentiereserve

Aantal:
3 x per week

week

training

pauze

totaal

1

5×1

5×2

15

2

8×1

8×1

16

3

4×2

4×2

16

4

5×2

5×1

15

5

2-3-2-3

1-2-1-2

16

6

3×3

3×2

15

7

4×3

3×1

15

8

3×4

2-1

15

9

5-5-3

1-1

15

10

2×7

2

16

11

10-5

1

16

12

15

15

Doe voor iedere training een warming-up en na afloop een cooling-down van 5 minuten.

Doel:
5 Kilometer lopen in een zo snel mogelijke tijd

Aantal:
3 x per week

week

training

pauze

totaal

1

4×5

3×1

24

2

6-7-6

2×1

21

3

7-8-7

2×2

26

4

10-12

2

24

5

12-9-6

2×1

29

6

15-5-5

2×2

29

7

3×9

1-2

30

8

12-12-4

2×1

30

9

2×14

2

30

10

18-10

2

30

11

24-5

1

30

12

30

–

30

Doe voor iedere training een warming-up en na afloop een cooling-down van 5 minuten.

10 kilometer

Doel: Het doel van dit schema is om een 10 km wedstrijd te lopen onder de 60 minuten.

Legenda:
Duur = Normale duurloop
Tempo = Eén van de volgende snelheidsloopvormen:

  • Tempolopen
  • Climaxlopen
  • Vaartspel
  • Heuvellopen

week

maandag

dinsdag

woensdag

donderdag

vrijdag

zaterdag

zondag

1

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.00
Zone:2

Type:Duur
Tijd: 0.40
Zone:2

2

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.05
Zone:2

Type:Duur
Tijd: 0.45
Zone:2

3

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.00
Zone:2

4

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.05
Zone:2

Type:Duur
Tijd: 0.45
Zone:2

5

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.10
Zone:2

Type:Duur
Tijd: 0.45
Zone:2

6

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.05
Zone:2

7

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.10
Zone:2

Type:Duur
Tijd: 0.45
Zone:2

8

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.05
Zone:2

Type:Duur
Tijd: 0.45
Zone:2

9

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.10
Zone:2

10

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.15
Zone:2

Type:Duur
Tijd: 0.45
Zone:2

11

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.30
Zone:2

Type:Duur
Tijd:0.30
Zone:2

12

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.20
Zone:2

Wedstrijd

Doel:
Halve marathon lopen in een zo snel mogelijke tijd

Aantal:
3 x per week

week

training 1

training 2

training 3

1

60 min. D1

4 * 10 min. D3 (p 5 min.)

45 min. D2

2

70 min. D1

3 * 15 min. D3 (p 5 min.)

50 min. D2

3

50 min. D1

2 * 20 min. D3 (p 5 min.)

40 min. D2

4

70 min. D1

10 * 2 min. D3 (p 2 min.)

50 min. D2

5

75 min. D1

5 * 5 min. D3 (p 5 min.)

55 min. D2

6

50 min. D1

40 min. D2

30 min. fartlek

7

75 min. D1

60 min. D2

5 * 1 km D3
(P:4 min. D1)

8

60 min. D1/D3
(wissel per 2 km)

40 min. fartlek

testloop 10 km
maximaal

9

90 min. D1

60 min. climaxduurloop

3*10 min. D3
(P:5 min. D1)

10

75 min. D1

testloop 15 km max.

45 min. herstelloop

11

100 min. D1

10 km D3

3 * 10 min. tempo
21 km, p: 5 min

12

30 min. D1

5 km D3

D1 = langzame duurloop
D2 = duurloop
D3 = snelle loop
Tempo = wedstrijdtempo op halve marathon
p = pauze (dribbelen, tenzij anders vermeld)
Doe voor iedere training een warming-up en na afloop een cooling-down van 5 minuten

Doel:
Hele marathon lopen in een zo snel mogelijke tijd

Aantal:
3 x per week

week

maandag

dinsdag

woensdag

donderdag

vrijdag

zaterdag

zondag

rustdag

rustige duurloop

duurloop

rustige duurloop

rustdag

crosstraining

lange duurloop

1

–

5km

5km

5km

–

60 min.

10km

2

–

5km

5km

5km

–

60 min.

11km

3

–

5km

6km

5km

–

60 min.

8km

4

–

5km

6km

5km

–

60 min.

14km

5

–

5km

8km

5km

–

60 min.

16km

6

–

5km

8km

5km

–

60 min.

10-15km

7

–

5km

10km

5km

–

60 min.

19km

8

–

5km

10km

6km

–

60 min.

20km

9

–

5km

11km

6km

–

60 min.

16km

10

–

5km

11km

6km

–

60 min.

26km

11

–

6km

13km

6km

–

60 min.

26km

12

–

6km

13km

8km

–

60 min.

20-25km

13

–

6km

14km

8km

–

60 min.

29km

14

–

8km

14km

8km

–

60 min.

22km

15

–

8km

16km

8km

–

60 min.

32km

16

–

8km

13km

8km

–

45 min.

10km

17

–

6km

10km

6km

–

30 min.

13km

18

–

5km

6km

rustdag

–

2 – 5 km

marathon

Doe voor iedere training een warming-up en na afloop een cooling-down van 5 minuten.